Esbe - nom trzeba jesć w końcu z czegoś ta energia na dźwiganie musi być TRENING 12.07.2011 Wtorek: Box siady 10 serii 1-10 powt z ciężarem 80% wagi ciała (60kg) (według norm ze sprawności): 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 60kg x 1 Wyciskanie sztangi leżąc (nauka mostkowania): 50kg x 5 50kg x 5 [...]
W serii na 15 powtórzeń, słuchajcie Antosa bo wie najlepiej. Teraz za mnie wypiski będzie dawał. TRENING 08.11.2011 Rozgrzewka ogólna: 5 minut na sprzęcie cardio (wioślarz) i 10 burpees + uginanie nóg (przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki na 50% i 75% CR) Przysiad na hack-maszynie: +5kg 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 20 40kg x 20 Martwy [...]
np. tak; Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresji Plecy 1. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 4. Szrugsy 3 serie 5. Martwy ciąg 4 serie Wtorek Barki 1. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie 2. wznosy [...]
[...] 1,15 1m10s Zgubiłam wypiskę z treningu, ale jeszcze w miarę pamiętałam ( mam nadzieję) A. przy ostatniej serri znowu ból pod lewym kolanem, dlatego nie robiłam już kolejnej serii, przy następnym ćwiczeniu ból minął, choć teraz wieczorem czuję znowu to kolano. B1. hm, już dawałam radę z 25kg, a tu dupa B2. poszło te 25kg C1. ciężko ale poszło C2. [...]
[...] sobie- jaki staż jaki cel itp! Zakładając że twój cel to masa to po paru korektach plan w porządku: -wystarczy na biceps po plecach uginanie ze sztangą i młotki w sumie 6-8 serii -triceps to samo 2 ćwiczenia w sumie 6-8 serii -w plecach odpuśc jedno z wiosłowań sztangą bo dublujesz i daj za to coś na prostowniki czyli martwy ciąg albo skłony ze [...]
Sam ostatnio układałem plan FBW z pomocą tutejszych forumowiczów i wychodzi na to 6 serii na małe partie na tydzień w tego typu planie wystarcza. Czytałem artykuł na forum w którym pisało 6 serii małe partie 9 serii duże, wyjątkiem mogą być nogi i plecy tutaj dołożenie kilku serii nie zaszkodzi. Mój plan opiera się właśnie na takich zasadach Ty [...]
[...] Jednak technika siedzi, za bardzo siłowo to robię. Przez to wychodzi bardziej power clean + shoulder press };-) 4.Na koniec trochę zabawy czyli ab wheel. 20x-10x-10x Przy 2 serii bardzo ładna pani przyszła i zaczęła robić brzuch obok i musiałem dawać z siebie wszystko żeby nie zaryć twarzą o ziemię :D! Dobra motywacja to jest to. No i troszkę [...]
[...] ta sama glowe, ale wtedy dodajj trzecie i czwarte na pozostale katy W przypadku innych grup ta sama uwaga Plecy bardzo dziwny uklad, dwa wiosla to samo, MC na koncu, tyle serii wszystkiego, gdzie cwiczenia typy podciaganie, sciaganie gornego wyciagu, koncentrujesz sie glownie na miesniach miedzy lopatkami. Zmieniony przez - obliques w dniu [...]
[...] Bicek:39,5/40 A teraz nastepny planik..... Klata przedramie Wyciskanie poziom 8-6-4 lub 9-6-3/ 3 serie bo widziałem ze przy FBW dobrze siła szła na takiej ilosci serii Wyciskanie sztangi skos dół 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek skos góa 12-10-8 lub 10-8-8 Rozpiętki poziom 3x10-8 Zwijanie nadgarstków podchwytem 3x [...]
[...] resztę uwzględniając nawet najmniejsze dostępne ciężary na siłowni. Jedna uwaga dla tych co nie doczytali książki- +2,5kg do MP i WL i +5kg do MC i SQ dodajemy nie do każdej serii,ale do naszego maksa i każdego miesiąca obliczamy na nowo jak będą wyglądać poszczególne serie.W tym celu pomoże właśnie kalkulatorek z zaokrąglaniem. Przyznam [...]
Dzień 1 Plecy/łydki 1.Seria łączona: Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x 12/10 2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt [...]
[...] nie podjadam wiec musi isc po naszej mysli. Czwartek Plecy/łydki Seria łączona: Ĺąciąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x 12/10 Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8 Przyciąganie linki [...]
[...] do tego) Najlepiej rób na maksa tydzień ‘trójek’ i 5/3/1 Zostawiaj przynajmniej 1 powtórzenie w zapasie (Jim zostawia 2-3) Czasami myślę że ludzie przeginają w ostatniej serii i lepiej by było gdyby robili tylko przepisaną ilość powtórzeń lub kilka więcej i tyle. Pamiętaj że trenujesz nie dla dnia dzisiejszego tylko żeby postęp był na dłuższą [...]
[...] zostawiac w 1-2 powtorzenia w zapasie... Nie do końca.Wendler nigdzie nie radzi żeby zostawiać 2 w zapasie - pisze o zachowaniu w miarę poprawnej techniki podczas ostatnich serii i nie robieniu powtórzeń do załamania czyli 1 w zapasie.Zostawianie 2 powtórzeń przy założeniach 5-3-1 nie miałoby sensu. Nie nie czytałem. Chętnie bym kupił, bo [...]
145 na barki siedzac w ostatniej serii na 8powt, no problem %-) no mam stala kobiete, wszyscy mi to mowia, ze do mnie niepodobne, ogolnie to sie troche utemperowałem bo mi zawiasy wisza, nawet koksu juz dawno nie zarlem %-) a dziewczyne opisywalem z reszta, to ta co jej z nosa krew poszla jak z fontanny, heheh
Czy w tej metodzie mam wybrać sobie w nawiasie jedno ćwiczenie po 5 serii czy ile? :). 4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” Pn Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) Plecy – 5 [...]
Progres jest, w każdym ćwiczeniu dodałem obciążenie prócz nóg, w rumuńskim MC w ostatniej serii robię 47kg i zapewnę mógłbym jeszcze dołożyć ale na razie wystaczy, nie chce obciążać zbytnio pleców, dodaję stopniowo kg. W wyciskaniu sprawa ma się podobnie, z tym że przy tym obciążeniu w 3 serii robię dolny próg powtórzeń czyli 12, a zaczynałem [...]
[...] . Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4x 12/10/8/8 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 powt! po 12 w kazdej serii o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12 o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 [...]
[...] z tematem. Trenuje niemal codziennie więc relacja z treningu, diety jak i suplementacji będzie pojawiać się na bieżąco. Będę starał się zamieszczać filmiki z pojedynczych serii, całych treningów ani każdej serii z kolei oczywiście nie będę kręcił bo trening by się strasznie przedłużył i efektywność/intensywność mogła by za bardzo spaść. Liczę [...]
[...] R8 albo 6 kończyłem na 6x180kg 2. Podciąganie na drążku nachwyt 4x max +2serie chwyt neutral 3. wiosłowanie sztanga podchwytem 5x15 4. wiosło na maszynie/stoajku 4 albo 5 serii 5. pullover 3x15 na koniec brzuch aero tylko 12 min;d jedynyrowerek zepsuty a na bierzni i orbiterku nie dałem rady łydki cchiały wybuchnac, uda podobnie. Trening na [...]
Cokta - po prostu ćwiczę
